礒野 功也 どっちが大切？
運動や仕事前に行なうストレッチ、好きな人も嫌いな人もいると思います。ちなみに私は学生時代嫌いでサボりまくっていました。(笑)
運動前にするのが良いのか、それとも運動後にするのがいいのか。
正解は、、、両方大切です！！！
運動前は怪我をしないため、運動後は疲労を溜めないために行なうのです！
運動する上でストレッチは必要なものですが、そうすれば怪我をしにくくなるのか、疲労を溜めずに運動ができるのかを紹介します。
ストレッチの種類
団体競技、個人競技ともに運動前にはストレッチを行ないますよね。このストレッチには２つのストレッチがあります。それは静的ストレッチ(スタティックストレッチ)と動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)の２種類です。これを使い分けてストレッチをすることで運動でもベストパフォーマンスを出すことができます！ただ単にやるストレッチよりはかなり効果的ですので是非参考にしてください。
ストレッチのタイミング
ストレッチをするタイミングは一般的に運動前と運動後の２回がベスト！なんて聞いたことありませんか？もちろん間違いではありませんが、スポーツ選手などは、あと１回重要なところでしているのご存じでしたか？
実は運動直前にしているのです。なので運動前のストレッチのタイミングのベストは３回です。
①試合、練習前の静的ストレッチ
②試合、練習直前に動的ストレッチ
③試合、練習後の静的ストレッチ
静動静と覚えてください！この３回をご紹介いたします。
①試合、練習前の静的ストレッチ
運動前は、筋肉が眠っている状態です。いきなり動いたりすると痛みが出てきたり、肉離れなんてこともあり得ます。静的ストレッチを一か所に何回か行なってストレッチを行なっていきましょう！
静的ストレッチとは、簡単に言うと反動をつけずに息を吐きながらやるストレッチです。一般的なストレッチですね。このストレッチには注意点があります。
１、無理に伸ばさない
２、反動をつけない
３、何回かに分けて徐々に伸ばしていく
この３点です。
こんなストレッチのイメージですね！
ゆっくり伸ばして痛いと思う少し手前でストップし、10秒から15秒キープします。そのあと、一旦リラックスしてもう一度行ないます。次は、１回目よりもう少し伸ばします。１回目で伸びているので、１回目よりは伸びると思います。ただ、伸びない方は無理しないでくださいね。そしてまたリラックスしてもう一度行ないます。10秒から15秒を３セットのイメージで行なってください！
このあとはしっかりウォーミングアップを行なってから練習、試合を行なってくださいね！
②試合、練習直前に動的ストレッチ
こんなシーン見たことありませんか？
マラソン選手は、寒さに耐えきれず、スタートを今か今かと待っている。寒いから動いてるんだ…
実はこれが動的ストレッチの一部なんです。大体最初～30秒辺りまでですが選手が屈伸運動をしたり、飛び跳ねたり、太ももを叩いたりするシーンは良く目にすると思います。
これは動的ストレッチ、別名ダイナミックストレッチといって、試合直前や練習直前にやることによって、筋肉の可動域が広がったり、筋肉が活性化されることでパフォーマンス力が上がると言われております。
ラジオ体操などもこの部類に入ってくるそうで、よくウォーミングアップなどでやる掛け声の「イッチ、ニッ、サーン、シ」「ゴー、ロク、ナーナ、ハーチ」と小刻みに動かすストレッチですね。
心拍数を上げる効果もありますので、運動前には必ず必要なストレッチなのです。パフォーマンス力を上げるのもそうですが、怪我をしないためにはかなり重要なストレッチになります！
③試合、練習後の静的ストレッチ
最後には、クールダウンですね。実はこれをやっていないという方はほとんどです。
運動後、疲れますよね…
試合後早く帰りたいですよね…
練習が遅くなった。ストレッチ面倒くさいですよね…
でも、このストレッチが怪我をしないためには一番大切だと私は思います。
疲れを溜めたまま次の日を迎えるのか、次の日も万全な状態で迎えるのか。大きな違いがあります。
このストレッチは、ゆっくりと伸ばす必要があります。特にその日良く使った筋肉をイメージしながら行なうと、その筋肉中心で伸びてくれます。これも伸びたところで10秒から15秒キープを３セットほど行ないましょう！
これに以前、記事で書かせていただいた水風呂でのアイシングを組み合わせれば完璧です！
このストレッチを見ていただくと「時間がかかりすぎる」と思われた方もいると思います。正直時間はかかりますが、スポーツをする、運動をするというのはそれだけ負荷をかけているということです。
プロスポーツ選手は個人差はありますが、１時間以上かけてウォーミングアップをします。
大変ですが、怪我をしないためです。
運動前、運動後だけでなく、運動直前の動的ストレッチを行なうことで、怪我をしにくくなるだけでなくパフォーマンス力も上がります。運動直前を忘れてしまう方は「静動静ストレッチ」という覚え方をしましょう！そのままですが…(笑)
筋肉を正しく使い正しくケアを行ない、楽しい運動にしていきましょう！
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