礒野 功也 今回はぎっくり腰の治し方というのをお伝えしていきたいと思いますが、
ぎっくり腰になるとめっちゃ痛いですよね…めっちゃ痛いので、やっぱり動けない、動こうとしても這って動かないといけないというようなことがあります。
もう一つは、動けるけどなんかある一定の動きで「ピキッ」って痛みが走ってしまって、しばらく動けない、と言ったことが起こると思います。
実際僕も経験したことあります。
これめちゃくちゃ痛いんですよね。
そのようなとき、何をしたらいいのかわからないですよね…
よく聞くのが「安静にした方がいいの？」「動いた方がいいの？」どっちをしたらいいのかっていう質問を聞くんですけども、答えとしては
普段通りの生活
をしてください。
なぜかと言うと、安静にしてしまうとずっと同じ姿勢になりがちなので筋肉が動かないんですね。
動かなくなると筋肉の血流が悪くなって筋肉がグーッと硬くなってしまいます。
硬くなると筋肉って痛みやすくなるので余計に症状がひどくなることがあります。
反対に運動すると、もちろん筋肉に疲労が溜まってしまうんですね。
疲労がたまると筋肉ってやっぱ痛みを出してしまうので、運動するっていうのも良くないです。
なのでそのちょうど間ぐらいですね。
普段の生活、日常生活を普通通りにするっていうこと、これが大切になります。
そもそもぎっくり腰って何なのかっていうものなんですけど、簡単に言うと腰の捻挫っていう状態ですね。
ぎっくり腰って正式名称は急性腰痛って言うんですけども、急性腰痛なので急に出た腰痛ですね、これがぎっくり腰っていうものになります。
ぎっくり腰は急に痛みが出てきてる状態なので、腰に炎症起こしてる状態になっています。
この状態の時に痛いからといってグリグリグリッとやってしまうとか、テニスボールとかでグリグリ、痛いとこをグリグリでやってしまう。
こういった行為は絶対にやってはいけません。
それをやってしまうと、逆に痛いところに硬いものを擦り付けてしまった結果、炎症は酷くなって痛みが強くなることがあります。
もちろんですがストレッチも、思いっきりやるっていうのはやっぱり良くないですよね。
硬くなって痛くなってる筋肉を無理やりグッと引っ張ると、やっぱりその分負担がかかってしまって痛みが出てしまうんでよね。
なので今回紹介させていただく、「ぎっくり腰を治すセルフケア」の方法、これをやって頂いて
安静にしすぎず運動しすぎないセルフケアの方法というのをお伝えしていくので、これをやっていただいて、まずは今、痛みがある状態をなるべくよくしていくということをしてみてください。
ぎっくり腰セルフケア
それでは、ぎっくり腰のセルフケアの方法をお伝えしていきたいと思います。
今、この記事を見て頂いて、ぎっくり腰の真最中方は、まずはこの方法をやってみてください。
今、寝てると思うんですけども、上向きに寝た状態で、膝を曲げてください。
この状態で足ですねこれをグーッと左右横に下げていきます。
ぎっくり腰になった状態っていうのは、どうしても痛みが強いので、やりすぎると痛みが走ってしまうのでゆっくりですね左右にこう倒します。
グッと行くと痛いので、行けるところまず、倒していきます。
行けるなーって確認してもらって、行けそうであればもうちょっと深く行ってみようっていう感じで、徐々に倒していきます。行ける方はグーッと最後まで行ってもらって大丈夫です。
ただ、戻す時に痛みが走る時もあるので、しっかりと行ける範囲で、無理のない範囲でやってください。
これ左右に5回ずつ5往復やってください。
これをやるとだいぶ動けるようになると思います。
それはやっぱり、筋肉をしっかり動かすっていうことと、背骨もしっかり動かす形になってるので、これをまずやっていただくと動けるようになってきます。
その次に、そのまま寝た状態でですね
こういったタオルを用意していただいて丸めてそれを腰に敷きます。
この状態でベッドの方は、ベッドの横からちょっと足を出して頂いてこの垂らしている側の足をちょっと下にグッと下にグーッと引っ張っていくようなイメージですね。
これもあまり行き過ぎると痛くなるのでゆっくりグーッと伸ばします。
そうするとこのイメージとしては、おへそと前の腰骨のラインが、伸びてるイメージになると思います
そこに、ぎっくり腰に関係する筋肉っていうのはついてるので、これをグーッとやっていきます。
10秒ぐらいグーッと伸ばしていただいて、しっかりと呼吸もして下さい。
伸ばしてる時は、しっかり吐くっていうことですね。
10秒やったあとは休んでもらって、また、伸ばします。これを3セット両足3セットやってください。
それができたら次はゆっくり起き上がって頂いて四つん這いになって下さい。
四つん這いになった状態でずっと背中を丸めていきます。
しっかり丸めた後はグッと腰を反ります。これを繰り返します。
これもやっぱり腰を動かすので、痛みが強い方っていうのは無理はダメです。
なのでゆっくりですね、行ける範囲でグーッとやってください。
これらの動きっていうのは、腰の筋肉もしくは関節を今動かしてる状態なんで、早いスピードで、パッパッてやっちゃうと、筋肉というのは引き伸ばされたり、収縮してしまったりしてしまうので、ゆっくり確実にグーッと伸ばすようにグーッと伸ばす感じ、そういったスピードで行ってください。
ぎっくり腰マッサージ
次にマッサージの方法をお伝えしていきたいと思います。
マッサージっていうのは腰を直接やってしまうと炎症がひどくなってしまうことがあるので、お腹の筋肉のマッサージをして行こうと思います。
お腹の筋肉は「腸腰筋」って言われる筋肉があるんですが、股関節の骨から背骨に付いている、前側(お腹側)についてる筋肉で腸の下ぐらいについてるような筋肉ですね。
この筋肉もぎっくり腰の原因になりますし、僕は過去にこの筋肉が原因になってぎっくり腰になったことがあります。
なので、このマッサージっていうのもしっかりしていただいて、ぎっくり腰を早く良くなっていただきたいと思います。
押さえて行くところの目安はおへそとこの前の腰骨を結んだ線上にあるイメージになります。
このラインを三等分していただいて腰骨から1/3の所あたりを押さえて行きます。
押さえる方法としては斜め下に(反対のお尻に向かって)押さえていくイメージです。
押さえ方としては両手の4本の指を重ねて頂いた形で押さえていきます。
この時注意点としては
※しっかり膝を曲げておく
伸ばした状態だと、こうやっていろんな組織が邪魔したり、その筋肉自体が伸ばされてるような状態になるので、曲げた状態で行なってください。
押さえていくと中には腰に響くっていう方もおられると思います。その感覚は正しい感覚ですが、
押さえてる時になんか表面が痛い、なんか皮膚がチクチクするなっていう感覚があるとそれは違うので一旦離してもらってやり直して押さえていきます。
そうやっていくと、股関節のあたりとかお尻の辺り、腰に響く感覚が出てくる方もおられると思うで、これ押さえて行きます。
グーッと押さえていきます。
指が痛いなと思われる方はグーッと抑えるだけで大丈夫です。
5秒押さえて離す
5秒押さえて離す
5秒押さえて離す
ですね。
これは目安としては大体10回ぐらいですね、10回ぐらい押さえて頂いていいんですが、ここはいくら押しても大丈夫なので、楽になるまで押してもらって大丈夫です。
片側ができたら反対側ですね、反対側もしっかり同じように目安を取っていただいて押さえていくっていうことをしてください。
最後に
今回紹介させていただいたセルフケアの方法ですね。
これはですね先ほども言ったようにゆっくりやってください。
よく、テレビとかでぎっくり腰なると無理やりこうグッと動かすとよくなるとか言われることあるんですけども、それは絶対にやめてください！！
それをすると炎症がきつくなることがあります。
後は、
お風呂にゆっくり浸かる
これもあまりよくないです。
急性期などの炎症が起こってる状態は要は熱くなってる状態なので
その状態にさらに熱いお湯で温めたりしてしまうと、これは逆効果になってしまうことがあります。
今、痛いっていう状態の時はシャワーだけにしていただくかお風呂サッと入っていただくことがぎっくり腰を早く治す秘訣です。
ただ、2.3日時間が経って少し楽になってきたら温めるということが必要になってきます。ここの判断は難しいのでお近くの治療院などにご相談ください！！
今、動画や記事を見て頂いてる状態っていうのはかなり痛い状態だと思うので、ゆっくりですね、セルフケアの方法していただいて、早くぎっくり腰が治るようにしてください。
