礒野 功也 睡眠時間をしっかり取ったのに眠たい…仕事、部活が忙しすぎて、寝る時間が短い…
そんな方にオススメの睡眠の質を向上させる方法を紹介します。
睡眠とは
私たちの睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返し行う「睡眠のサイクル」を行なっています。
レム睡眠とは浅い眠りのことを言い、寝ている状態ですが、脳の一部は覚醒の時に近い状態になっています。脳は活発に動いているので、記憶の整理や定着を行なっている睡眠状態です。
ノンレム睡眠とは深い眠りのことを言い、脳が休息している状態で、脳や肉体の疲労回復を行なっている睡眠状態です。ノンレム睡眠は４段階に分かれており、徐々に睡眠が浅くなってきます。
睡眠に入ったときはまず、ノンレム睡眠に入り、深い眠りに入ります。これが約60分ほど続いた後、レム睡眠を30分ほど行ないます。そのあと、再びノンレム睡眠に入るということを繰り返します。この約90分を１サイクルとして、１回の睡眠に４～６回繰り返し行います。
睡眠の質の向上
睡眠の質を向上させるには、いかに早く、深い眠りノンレム睡眠のステージ４に入り、ステージ３で起きないことが必要です。そのためには、しっかりと睡眠の環境や睡眠に入る身体の状態を作るということが大切になります。しかし、なかなか睡眠に入る前に、環境を整えたり、身体の状態を作るという方はおられません。というより、そんな時間がない方が多いのです。
そこで今回は睡眠の質を向上させる簡単な環境づくりを紹介いたします。
換気
１つ目は換気です！意外かと思いますが、実は換気はかなり大切なんです。なぜ、換気が大切かというと、二酸化炭素が大きく関わっています。ワシントン大学の研究で、1863人の人を対象に二酸化炭素濃度が高い部屋で生活をすると睡眠の質が低下するという研究結果が出ています。その他も研究されていますが、どの研究も二酸化炭素濃度が高いと睡眠の質が低下するという結果になっています。
換気は、１時間に10分ほどの換気がベストと言われていますので、その時間を目安に寝る前に換気をすることが重要です。もちろん、換気をしながら寝ることができれば、その方が良いですが、寒い冬やクーラーをつける真夏などは難しいと思いますので、まずは、寝る前に10分ほどの換気をしてみてください！
18℃を目安に室温を下げる
２つ目は室温を下げることです。室温を意識をしたことがある方は少ないと思いますが、実は睡眠の質の向上には重要な役割を持ちます。真冬に寝る前に暖房をつけ室温を上げている方おられませんか？
実はこの行動が睡眠の質を低下させてしまってます。逆に夏はクーラーをつけて室温を下げてると思います。これは睡眠の質を向上させているのでOKです。しかし、目安は18℃なので、低くしすぎないように注意してください！
寝る前にスマホのゲームなどをするのはNG
3つ目は、おそらくほとんどの方がしてしまっていると思います。スマホのゲームをしていて気づいたら寝落ちしていた…これは一番よくないことです！
スマホやテレビを見ていると脳は覚醒状態に入ってしまい、交感神経を興奮させてしまいます。交感神経を興奮させた状態で睡眠に入ってしまうとノンレム睡眠の深い眠りに入りにくくなってしまいます。
こんな時は、深呼吸をしてから睡眠体勢に入るということが大切です。深呼吸をしっかりすることで、リラックス状態に入りやすくなります。スマホのゲームをどうしてもする場合はしっかりと深呼吸をしてから睡眠に入るようにしましょう！
最後に
今回紹介させていただいた３つは、忙しくても簡単にできる３つになっています。換気、室温、ゲームこの３つをしっかりと意識することで睡眠の質は格段に上がります。どうしても仕事や部活で忙しい方は、睡眠時間自体が取れないという方も多くおられると思いますし、実際、私もそうでした。だからこそ、この３つを行なって、短い睡眠時間でも質を向上させてほしいと思います。睡眠は量より質です。質を意識した生活をしていきましょう！！
